As cores dos alimentos saudáveis

É cada vez mais comum que as nossas refeições diárias acabem sendo preparadas sem a devida atenção na parte estética, isso até pode ser justificado pela correria do dia a dia, mas é fundamental saber que a aparência da refeição vai muito além da satisfação em ver algo bonito. Os pratos compostos por alimentos de cores variadas são sinónimos de uma alimentação equilibrada.

As cores dos alimentos, principalmente quando falamos de frutas, verduras, legumes e grãos, revelam parte do valor nutricional de cada um deles. Pensando nos princípios de uma alimentação saudável, é necessária que ela forneça água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais colorida é a alimentação, mais rica em vitaminas e minerais ela será.

Aquela regra de que quanto mais colorido for o prato melhor para a saúde, não é um mito. Na pirâmide alimentar adaptada para a população portuguesa podemos observar a recomendação diária para o consumo de frutas, de três a cinco porções e de hortaliças de quatro a cinco, alimentos que tornarão o nosso prato mais colorido e nutritivo.

Outra vantagem da alimentação colorida é o poder de atracção que desperta nas crianças, isso produz uma dieta mais nutritiva. Uma óptima dica é inserir as crianças na preparação dos alimentos, isso desperta a curiosidade e elas começam a descobrir um novo mundo de cores, formatos, texturas e aromas diferentes. Outra dica para melhorar a dieta dos filhos é ser sincero e não esconder os alimentos, no lugar de forçar os pequenos a comerem beterraba, abóbora ou espinafre, introduza a beterraba no puré de batatas, o espinafre na omelete e cozinhe pedaços de abóbora com o arroz.

Se você deseja ter uma alimentação saudável e rica em nutrientes, deve ter atenção a cor de seu prato, pois quanto mais colorido mais saudável e equilibrado. O ideal é ingerir seis tons diferentes de verduras, legumes e cereais em cada refeição, além, é claro, das proteínas de origem animal ou vegetal. Para melhor ilustrar a importância das cores confira alguns exemplos de cores e seus benefícios para o organismo:

Roxo: Repolho roxo, beterraba, figo e ameixa: ricos em antocianina, que protege o coração e melhora a circulação.

Branco: Banana, cogumelos, batata, cebola e alho: alimentos de cor clara reduzem o risco de tumores intestinais.

Vermelho: Melancia, framboesa, mirtilo, morango e tomate: ricos em licopeno, um antioxidante natural que protege contra as substâncias químicas agressivas as células.

Laranja: Abacaxi, manga, cenoura e milho: ricos em betacaroteno, que no organismo, se transforma em vitamina A, boa para olhos e tecidos para o fortalecimento do sistema imunitário.

Verde: Brócolos, espinafre e outras folhas: Ricos em vitaminas e outras substâncias, como ácido fólico, que é bom para a redução do risco de enfarte e cancro. Tem ainda, grande quantidade de clorofila, que funciona como desintoxicante do organismo.

Castanho: Avelã, castanha,nozes e cereais integrais: ricos em vitamina E, que tem ação antioxidante e intervém na formação dos glóbulos vermelhos.

15 coisas que você precisa saber sobre calorias

Quem quer emagrecer vive somando, cortando e falando sobre elas. Como são tão importantes nas dietas, vale a pena conhecê-las melhor. 

Autora: ISABEL TARANTO

1 O que é exatamente uma caloria? 

É uma unidade de energia. "No caso, é a medida da energia fornecida pelos alimentos ao organismo," explica a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência, clínica de assessoria em nutrologia de São Paulo (SP). Ou seja, o número de calorias de um item corresponde à quantidade de energia que este nos dá. Vale lembrar que nosso corpo precisa de energia para tudo: desde prover o metabolismo basal, responsável pela manutenção das funções vitais em estado de repouso (tais como a respiração, o batimento do coração, a temperatura corporal, o crescimento do cabelo e a renovação dos tecidos), até possibilitar qualquer atividade física e intelectual.

2 Todo alimento tem calorias? 

Sim, porque todos fornecem energia. Somente nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e a água não contêm calorias. Se dividirmos os alimentos em grupos, veremos que cada grama de proteína e de carboidrato possui 4 calorias. A mesma quantidade de álcool tem 7 calorias e um grama de gordura tem 9 calorias.

3 Como se calcula as calorias de um alimento? 

"Esse cálculo é feito em laboratório através da análise bromatológica, que consiste na verificação detalhada da composição dos alimentos", explica Priscila Maximino.

4 Basta comer menos calorias para emagrecer? 

Não. "Emagrecer é uma conta matemática: é preciso gastar mais calorias do que se consome. O ideal é diminuir a ingestão com dieta e aumentar o gasto com mais exercício", assegura Carlos Cintra, preparador físico e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo (SP). A atividade física, além de contribuir para a perda de peso, ajuda a manter a boa forma.

5 Desde quando é obrigatório ter o número de calorias nas embalagens? 

Desde 2000, segundo a Resolução nº 94, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que tornou a informação obrigatória na rotulagem nutricional de alimentos embalados.

6 Onde encontrar tabelas calóricas confiáveis? 

Existem sites com excelentes tabelas calóricas: www.emagrecendo.com.br, www.cyberdiet.com.br e, claro, www.dietaja.com.br. "Devem servir como referência também as tabelas de composição de alimentos que foram elaboradas por pesquisadores, tais como a da Universidade de São Paulo (USP), que se encontra disponível no site http://www.fcf.usp.br/tabela/, recomenda Jocelem Salgado, nutricionista e professora da USP de Piracicaba (SP).

7 Como saber quantas calorias são gastas numa atividade física? 

Esse número depende da duração da sessão de exercícios, do pique com que se faz e também do peso de quem a pratica. Na tabela abaixo, relacionamos o gasto calórico por quilo de peso corporal de algumas atividades praticadas em intensidade moderada durante uma hora. Aí, basta multiplicar o valor do seu exercício predileto pelo seu peso para descobrir quanto é capaz de queimar a cada vez que for malhar.

Atividade	Calorias gastas/hora/kilo de peso corporal
Balé Basquete Caminhada a 5,5 km/h Corrida a 10 km/h Ciclismo a 16 km/h Dança de salão Futebol Hidroginástica Ioga Pular corda Musculação Natação (crawl lento) Tênis de mesa Tênis simples Trekking Vôlei	3,5 7 4,7 9,3 5,9 3,5 8,2 4,5 3,9 8,4 4,2 7,7 4,2 6,4 7,9 4,9

8 Alimentos diet e light têm menos calorias? 

Nem sempre. Produtos diet não têm açúcar porque são elaborados para diabéticos. Em geral, quando se substitui açúcar por adoçante o item fica menos calórico, mas isso não é uma regra. O chocolate diet, por exemplo, costuma ser tão ou mais calórico do que a versão convencional porque tem mais gordura para compensar a diferença de sabor ocasionada pela falta de açúcar. Já os alimentos light precisam ter seu valor calórico reduzido em 25% em relação ao produto comum.

9 Fazendo uso de tabelas calóricas, consegue-se perder peso? 

"Se a pessoa optar por alimentos menos calóricos e, ao mesmo tempo, souber compor uma dieta adequada do ponto de vista nutricional, com certeza irá perder peso gradativamente", garante Jocelem Salgado.

10 Qual é o menor nível de calorias que se pode consumir por dia? 

Os níveis calóricos diários devem ser estabelecidos após avaliação de um profissional, levando em consideração as necessidades específicas de cada indivíduo. "Em geral, indica-se um consumo mínimo que varia entre 1.000 e 1.200", afirma Jocelem. Existe uma fórmula para se fazer esse cálculo, conforme explica o preparador físico Carlos Cintra. Acompanhe…

Fórmula: (Seu Peso) x 22 calorias = Qtde de calorias p/ manter metabolismo basal

11 Calorias provenientes de gorduras engordam mais do que as outras? 

Sim, porque há diferenças no seu processamento pelo organismo. Quando 100 calorias oriundas de uma porção de manteiga entram em nosso corpo, apenas 3% são queimadas no mecanismo que as transformam em depósito de gordura. Já com o equivalente de carboidratos ou proteínas, o organismo vai usar 23% das calorias na conversão, resultando em um estoque menor.

12 O que são as chamadas calorias ocultas? 

Entende-se por este termo as que estão embutidas no preparo de um prato sem que se saiba. Por exemplo, uma porção de legumes pode ficar altamente calórica se eles forem refogados na manteiga. Efeito semelhante passa o arroz, se cozido na banha em vez de óleo vegetal. Por isso, é fundamental ter conhecimento sobre como a refeição é preparada.

13 E o que são calorias vazias? 

Aquelas fornecidas por alimentos que são apenas calóricos e não oferecem nenhum nutriente. É o caso dos refrigerantes, por exemplo, que não têm sais minerais nem vitaminas.

14 Numa dieta de 1.000 calorias, tanto faz se elas vêm de chocolate ou do arroz com feijão? 

Ingerir a cota diária em chocolates pode afinar, sim, embora não seja saudável. "Se quem está fazendo a dieta respeitar o limite de calorias diário, irá emagrecer mesmo que coma só besteiras e guloseimas", defende a nutricionista Ana Paola Monogaglia, da Clínica Alfredo Halpern, de São Paulo (SP). Mas ela mesma ressalta: "Nada, contudo, se compara a uma dieta equilibrada e variada, que garante o fornecimento de todos os nutrientes essenciais para a saúde". E não é só. "Doces em geral são pobres em fibras e ricos em gorduras

e açúcar, o que significa pouca saciedade", lembra Jocelem Salgado. Ou seja, em um curto intervalo de tempo, o impulso de comer retorna forte e o regime acaba indo por água abaixo.

15 Calorias ingeridas à noite são processadas diferentemente daquelas consumidas durante o dia? 

Não existem pesquisas que comprovem essa idéia. "Por isso, é bobagem dizer que não se deve comer carboidratos à noite. A recomendação é diminuir o consumo, já que o corpo logo vai passar por um estado de repouso durante o sono", assegura Priscila. Mas tudo vai depender da atividade de cada um. Quem faz exercícios físicos à noite, por exemplo, precisa desse grupo de alimentos no fim do dia. E mesmo na hora de optar pelos itens, use o bom senso: dê preferência a versões integrais, que são mais saudáveis e garantem a saciedade por um tempo maior.

In: blog.maisnutrição.com.br

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As Vitaminas e Suas Funções no nosso corpo

Funções das vitaminas

 As vitaminas compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, mas essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas ou como um grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.

As vitaminas ativam a oxidação dos alimentos, as reações metabólicas e facilitam a libertação e a utilização de energia. Desta forma, permitem que o organismo possa aproveitar as substâncias plásticas e energéticas proporcionadas pela ingestão de alimentos: as proteínas, os açúcares, as féculas e as gorduras.

São usualmente classificadas em dois grupos, com base na sua solubilidade, estabilidade, ocorrência em alimentos, distribuição nos fluídos corpóreos e sua capacidade de armazenamento nos tecidos.

Vitaminas hidrossolúveis

A maioria das vitaminas hidrossolúveis é componente de sistemas de enzima essenciais. Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não são normalmente armazenadas no organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário é desejável com o intuito de se evitar a interrupção das funções biológicas normais.

Vitaminas lipossolúveis

Cada uma das vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, tem um papel fisiológico separado e distinto.  Na maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de lipoproteína e são estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão. Normalmente são excretadas na urina.

Confira na tabela abaixo as funções de cada vitamina e suas principais fontes:

Vitamina	Onde se encontra	Para que serve	Carência
Vitamina A (Retinol)	Leite integral, manteiga, queijos, fígado, peixes gordurosos, vegetais verde escuro/amarelo/laranja e frutas (com caroteno).	Importante para o crescimento, visão, saúde dos ossos, pele, cabelo e sistema imunológico.	Cegueira noturna e comprometimento do sistema imunológico ? o que facilita o surgimento de outras doenças.
Vitamina B1 (Tiamina)	Cereais e pães (principalmente integrais), carne suína, feijões, lentilhas.	Ajuda na conversão de carboidratos da dieta em energia. Requerida pelos músculos, sistema nervoso e cérebro.	Provoca cansaço, nervosismo, fraqueza e falta de apetite (beriberi).
Vitamina B2(Riboflavina)	Leite e seus derivados, alimentos enriquecidos, carnes e ovos.	Necessária para a formação e manutenção dos tecidos, através do metabolismo de carboidratos, proteína e lípides.	Provoca lesões na pele e mucosas e problemas nos olhos.
Vitamina B5(Ác. Pantotênico)	Pães, ovos fígado, verduras de folha verde, nozes, levedo de cereais e vegetais.	Participa do metabolismo de gorduras e carboidratos; promove a saúde cutânea e o crescimento capilar.	Provoca problemas gastrointestinais, cansaço e dor de cabeça.
Vitamina B6 (Piridoxina)	Cereais integrais, fígado, nozes, banana e germe de trigo.	Requerida para a saúde dos ossos, músculos e pele. Importante para manter gengiva, dentes e sistema nervoso saudáveis.	Provoca problemas de pele e distúrbios nervosos.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)	Peixes, carnes, produtos lácteos e extrato de levedura.	Coenzima na síntese de ácidos nucleicos e proteínas. Necessária para o crescimento e saúde dos glóbulos vermelhos e sistema nervoso.	Provoca anemia perniciosa.
Vitamina C (Ac. Ascórbico)	Frutas cítricas e silvestres, morangos, tomates, batatas e alimentos enriquecidos.	Protege dos radicais livres. Aumenta a resistência do corpo a infecções. Necessária para a saúde das células, tecidos conectivos, gengiva, ossos, dentes e cicatrização. Melhora a absorção de ferro.	Provoca distúrbios psíquicos e escorbuto.
Vitamina D	Produzida pela ação da luz do sol na pele, leite integral, peixes ricos em óleo, ovos, alimentos enriquecidos.	Auxilia a absorção de cálcio e fósforo. Necessária para a saúde dos ossos, dentes e pele.	Raquitismo, fragilidade nos ossos.
Vitamina E	Óleos vegetais, germe de trigo, cereais integrais, verduras e legumes verdes, sementes, frutas secas.	Protege dos radicais livres. Necessária para o sistema imunológico e funções nervosas. Mantém a saúde dos glóbulos vermelhos. Estudos mostram que ajuda na redução do risco de enfermidades cardiovasculares	Distúrbios neurológicos.
Ácido Fólico	Fígado, verduras de folha verde, ovos e batatas.	Necessário para a síntese de DNA e RNA e formação de glóbulos vermelhos. Protege contra defeito do tubo neural. Pode ser útil na redução do risco de enfermidades cardiovasculares.	Anemia, baixo número de glóbulos vermelhos, distúrbios nervosos e má formação do tubo neural, em bebês.
Vitamina K (Filoquinona)	Alfafa, espinafre, couve-flor e repolho	Favorece a formação de substâncias importantes para a coagulação do sangue	Hemorragias